ปรับพฤติกรรมตัวเองอย่างไร ให้พ้นภัยโรคเบาหวาน Ep.1

ปรับพฤติกรรมตัวเองอย่างไร ให้พ้นภัยโรคเบาหวาน Ep.1

โดย นายแพทย์ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล

วารสารเบาหวาน ปีที่ 47 ฉบับที่ 2

โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย

คุณป้าผู้ป่วยเบาหวานวัยหกสิบเศษท่านหนึ่งรับประทานข้าวสวยเกินกว่าสองถ้วยในแทบทุกมื้อทั้งที่รู้ว่าจะทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดของเธอเพิ่มสูงขึ้น เธอบอกว่า ถ้าทานข้าวน้อยกว่านี้ จะรู้สึกเหมือนไม่อิ่ม ไม่สบายท้อง แต่การทําเช่นนี้เป็นประจํา ทําให้เธอเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ นอกจากนี้ เธอยังไม่ออกกําลังกาย รู้สึกเครียด ทั้งที่ไม่มีปัญหาอะไรในชีวิต หลับยากตอนเข้านอน ตื่นง่ายในตอนกลางดึก

หากถามว่า เธอรู้หรือไม่ว่าควรปฏิบัติตัวอย่างไร เพื่อให้มีสุขภาพดี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เธอรู้คําตอบที่ถูกต้องทุกอย่าง ลูก ๆ ก็คอยดูแล เป็นกําลังใจ คอยจัดการสิ่งต่าง ๆ ให้ เพียงแต่เธอทําไม่ได้ และดูเหมือนจะไม่มีแรงจูงใจในการทําอย่างจริงจังเพื่อประโยชน์กับสุขภาพ ของตัวเองเสียด้วย

          คุณเคยมีประสบการณ์คล้ายกับเธอหรือไม่

          รู้ว่าอะไรดี แต่ไม่ทํา เช่น รู้ว่าออกกําลังกายเป็นสิ่งดี แต่ก็ไม่ออก

          รู้ว่าอะไรไม่ดี แต่ก็ยังทํา เช่น รู้ว่าไม่ควรกินของหวาน ของทอด แต่ก็ยังกิน

          ถ้าคุณเป็นเหมือนกับเธอ คุณก็ไม่ได้เป็นคนส่วนน้อย ที่ผิดปกติอะไรนะครับ คนส่วนใหญ่เขาก็มักทําในสิ่งที่รู้ว่า ไม่ดี และไม่ทําในสิ่งที่รู้ว่าดี

          ผู้ป่วยเบาหวานจํานวนไม่น้อย ถึงต้องทนทุกข์ทรมานกับการป่วยเป็นโรค แทรกซ้อนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นไตวาย ตาเสื่อม เส้นเลือดสมองตีบเป็นอัมพาต หรือ ต้องตัดนิ้ว สังขา เพราะไม่สามารถจัดการตัวเองได้

 

ทําไมการเปลี่ยนพฤติกรรมจึงเป็นเรื่องยาก
คําถามแรก ที่เราอาจสงสัยกัน คือ ทําไมคนจํานวนมากจึงไม่สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองได้ ทั้งที่มันเป็นเรื่องสําคัญต่อชีวิตของเขา

พฤติกรรมคนเรามีธรรมชาติอย่างหนึ่ง ยิ่งเราคิดและทําอะไรซ้ำ ๆ เราก็ยิ่งมี แนวโน้มทําสิ่งนั้นซ้ำอีก เป็นความเคยชิน

เปรียบเสมือนน้ำที่ไหลไปตามร่อง ยิ่งน้ำไหลผ่านมากและบ่อยเท่าไร ร่องน้ำก็ยิ่ง ลึกและกว้างออก มากเท่านั้น และยิ่งร่องน้ำลึกและกว้างเท่าไร เมื่อน้ำไหลผ่านมาอีก ก็จะไหลลงร่องเดิมต่อไป การจะเปลี่ยนเส้นทาง น้ำให้ไหลไปทางอื่นจึงเป็นเรื่องยาก

พฤติกรรมต่าง ๆ ของคนเราเป็นเช่นนี้ในทุกเรื่อง อะไรที่ทําซ้ำ ทําจนเคยชิน เรามีแนวโน้มจะทําซ้ำอีก แม้สถานการณ์จะเปลี่ยนไปแล้ว หรือแม้ว่าการกระทํานั้นอาจให้ โทษก็ตาม เหมือนกับที่เราเคยชิน กับการรับประทานอะไรก็ได้ตามใจปาก โดยไม่ต้องคิด อยู่มาวันหนึ่ง เราพบว่าตัวเองป่วยเป็นโรคเบาหวาน หรือเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคเบาหวาน แต่เราพบว่าเราไม่สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองได้



โดยวิวัฒนาการของมนุษย์ สมองของเราได้รับการออกแบบให้มีการปรับโครงสร้าง เมื่อคิดหรือทําอะไรซ้ำ ๆ โดยเส้นใยประสาทที่เกี่ยวข้องจะมีการหนาตัวขึ้น ทําให้ส่งผ่าน กระแสประสาทได้รวดเร็วขึ้น เราจึงทําสิ่งนั้นได้ง่าย คล่องแคล่ว สามารถทําได้โดยไม่ต้องใส่ใจ ไม่ต้องคิด ทําอย่างเป็นอัตโนมัติ เหมือนกับตอนที่เราหัดขี่จักรยานใหม่ ๆ เราต้องใช้พลังงานและความตั้งใจมาก เมื่อฝึกฝนซ้ำ ๆ ทําบ่อย ๆ ก็จะเกิดความคล่องแคล่ว สามารถขี่ได้โดยไม่ต้อง ตั้งใจ แถมยังอาจทําอย่างอื่นพร้อมกันไปด้วย ทั้งการ พูดคุยกับเพื่อน หรือชมวิวทิวทัศน์ เราทําเช่นนี้ได้ก็เพราะสมอง มีการปรับโครงสร้างวงจรสําหรับการขี่จักรยาน

การปรับโครงสร้างเส้นใยสมองตามสิ่งที่ทําซ้ำ ๆ นี้ มีข้อดี คือช่วยประหยัดพลังงาน เราจึงสามารถเก็บพลังงานไว้ใช้กับเรื่องอื่น ที่เป็นสิ่งใหม่ หรือสิ่งที่อาจเป็นอันตราย เช่นสังเกตเห็นงูเลื้อยผ่านมา จึงขี่หลบไปอีกทาง

แต่ความเคยชินนี้ก็ส่งผลเสีย เพราะทําให้เราติดกับ ร่องความเคยชินเดิม ๆ ไม่สามารถปรับพฤติกรรมตัวเอง เสียใหม่ให้เหมาะสมกับสถานการณ์ที่เปลี่ยนไป

ในวัยเด็ก เราเคยชินกับการรับประทานอาหาร โดยไม่ค่อยจะต้อง ห่วงเรื่องปริมาณพลังงานที่มีอยู่ในอาหาร แต่เมื่อมีอายุมากขึ้น ร่างกายทํางานต่างไปจากเดิม มีการเผาผลาญ พลังงานลดน้อยลง อาหารที่เคยกินเท่าเดิม ก็ให้พลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย จนเกิดปัญหาน้ำหนักตัวเกิน

ถ้าสถานการณ์ชีวิตของเราเปลี่ยน และเราต้องการ เปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองเสียใหม่ เราต้องรู้วิธีสร้างพฤติกรรมใหม่ที่ดีกว่าเดิม เหมาะสมกับสถานการณ์ใหม่ โดยไม่ติดกับความเคยชินเดิม ไม่ติดกับร่องพฤติกรรมเดิม ๆ

เติมพลังการเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร

          สิ่งต่าง ๆ เริ่มต้นที่ใจ การจะเปลี่ยนพฤติกรรมอะไรก็ตาม ก็เริ่มต้นที่ใจด้วยเช่นกันครับ

เมื่อเราป่วยเป็นโรคเบาหวานหรือเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคเบาหวาน ต้องถามตัวเองว่า เรามีแรงจูงใจ ในการปรับพฤติกรรมตนเองเสียใหม่มากน้อยเพียงใด เราเห็นปัญหาหรือไม่ ว่าเราจะต้องปรับพฤติกรรม ตนเองเสียใหม่ ความตระหนักในปัญหานี้มีมากน้อยเพียงใด

หากท่านต้องการสร้างแรงจูงใจให้กับตัวเองในเรื่องนี้ ลองใช้คําถามสามข้อต่อไป นี้ ถามตัวเองดู

เมื่อถามตัวเองแล้ว สังเกตดูว่ามันมีผลต่อแรงจูงใจในการปรับพฤติกรรมของท่าน อย่างไร

คําถามแรก คือ “ที่เป็นอยู่ มันเป็นปัญหาอย่างไร”

คําว่า “ที่เป็นอยู่” ในกรณีนี้ หมายถึง รูปแบบการกิน การออกกําลังกาย การจัดการอารมณ์ การนอน และอื่น ๆ กับการที่เรารู้ตัวว่าป่วยเป็นโรคเบาหวาน

ทั้งหมดนี้ เท่าที่เป็นอยู่ มันเป็นปัญหาอย่างไร คําตอบที่ได้ อาจเริ่มต้นที่ว่า มันทําให้เรามี “น้ำหนักเกิน”



เมื่อได้คำตอบในขั้นที่หนึ่งแล้ว ให้ถามต่ออีก “แล้วน้ำหนักเกินเนี่ย มันเป็นปัญหาอย่างไร”

เราอาจมีคำตอบได้หลากหลาย เช่น “ทำไมเวลาใส่เสื้อผ้าแล้วดูไม่สวย”  “ทำให้ต้องเสียเงินซื้อเสื้อผ้าใหม่” “ทำให้เสียความมั่นใจ” “ทำให้เหนื่อยเวลาเดินขึ้นบันได หรือทำให้เหนื่อยง่าย” “ทำให้เสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคแทรกซ้อน” “ทำให้อดเที่ยวในสถานที่บางแห่ง” “ทำให้เสียเงินค่ารักษาพยาบาล”  “แฟนบ่น” “แฟนบอกเลิก” “ตกสัมภาษณ์เวลาสมัครงานเพราะปัญหาบุคคลิกภาพ”

ซึ่งเมื่อได้คําตอบในขั้นที่สองแล้ว ก็ให้ถามต่อไปอีกเป็นขั้นที่สามว่า “แล้วมันเป็นปัญหาอย่างไร”

(ตัวอย่างเช่น “แล้วการใส่เสื้อผ้าแล้วดูไม่สวยเนี่ย มันเป็นปัญหา อย่างไร” “แล้วความรู้สึกเหนื่อยเวลาเดินขึ้นบันได มันเป็นปัญหา อย่างไร” “แล้วการที่แฟนบ่นเกี่ยวกับน้ำหนักตัวเกิน มันเป็นปัญหา อย่างไร” เป็นต้น)

การถามซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จะช่วยให้เรามองเห็นผลกระทบที่เกิด ตามมาเป็นลูกโซ่ ในแต่ละด้านของชีวิตเรา

เราถามตัวเองซ้ำไปเรื่อย ๆ ให้ได้มากที่สุด เท่าที่จะทําได้

เมื่อเรามองเห็นผลกระทบที่เกิดขึ้นต่อชีวิตของเรา ความรู้สึกถึงปัญหาก็จะเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นแรงจูงใจ ในการเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่ง จากเดิมที่ไม่ค่อยเห็นเป็นปัญหา ก็อาจเห็นปัญหาได้ชัดเจนขึ้น

การมองเห็นเช่นนี้ จะช่วยกระตุ้นให้เราเห็นปัญหาและเกิดแรงจูงใจในการ เปลี่ยนแปลงได้มากขึ้น

คําถามแรกนี้ เป็นการประเมินผลกระทบที่เกิดขึ้นแล้วในปัจจุบัน

ขณะที่คําถามที่สอง จะเป็นการประเมินผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต

คําถามที่สอง คือ “หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ มันจะเป็นอย่างไร”

คือ หากเรายังคงกินเกิน น้าหนักเกิน ไม่ออกกําลังกาย เครียดง่าย เช่นนี้ไปเรื่อย ๆ มันจะเป็นอย่างไร มันจะเป็นปัญหาอย่างไร

หากเราตอบว่า ถ้าปล่อยให้เป็นเช่นนี้ เราจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นไตวาย ตาบอด เราก็ถามตัวเองต่อในขั้นถัดมาว่า “ถ้าเกิดไตวายขึ้นมา มัน จะเป็นปัญหาอย่างไร” “ถ้าเราตาบอด มันจะเป็นปัญหาอย่างไร”

เราจะเห็นผลกระทบที่จะเกิดขึ้นได้ในอนาคต หากยังเป็นเช่นนี้ต่อไป ทั้งภาวะ ไตวายหรือตาบอดทําให้ คุณภาพชีวิตเสียไป เสียค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้น ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ เป็นภาระกับลูกหลาน ก่อให้เกิดปัญหาทางการเงิน ของครอบครัว ทําให้เราเป็นทุกข์ ทําให้ลูกๆ ต้องคอยกังวลใจกับปัญหาของเรา เป็นต้น

คําถามที่สองนี้ เป็นการชวนเรามองไปในอนาคต มองให้เห็นว่า สิ่งที่อาจดูเป็นเรื่องเล็ก ๆ ในวันนี้ หาก สะสมต่อไปเรื่อย ๆ อาจก่อตัวเป็นปัญหาที่ใหญ่โตมากขึ้น จนเป็นปัญหาที่ยุ่งยากซับซ้อนยากแก่การแก้ไข จนอาจ เกิดความรู้สึกกลัวที่จะปล่อยไปเรื่อย ๆ เกิดเป็นแรงจูงใจ ในการเปลี่ยนแปลง

สองคําถามแรกนี้ อาจก่อให้เกิดความกังวลใจหรือ กลัว แต่ไม่ควรปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความกังวลใจ หรือกลัวจนเกินไป ให้แปลงความกังวลใจหรือความกลัว นี้เป็นแผนการลงมือทํา แต่ก่อนจะไปถึงขั้นนั้น ให้ถาม คําถามที่สามกับตัวเองเสียก่อน

คําถามที่สาม คือ “ถ้าเปลี่ยนใหม่ได้ มันจะดีอย่างไร”

          คําถามนี้ ชวนมองถึงสิ่งดี ๆ ที่จะเกิดขึ้น หากเราปรับพฤติกรรมตัวเองได้สําเร็จ

          หากเราปรับพฤติกรรมการกินได้ มันจะดีอย่างไร

          หากเราปรับพฤติกรรมการออกกําลังกายได้ มันจะดีอย่างไร

คุณอาจให้คําตอบว่า หากฉันปรับพฤติกรรมการกินได้ คือ หยุดดื่มน้ำอัดลม หยุดสูบบุหรี่ ลดของหวานหรืออาหารจําพวกแป้งลงได้ น้ำหนักตัวก็จะลดลง เดินเหินสบาย คล่องตัว ไม่ต้องเสียค่า ใช้จ่ายในเรื่องเสื้อผ้าเพิ่ม สุขภาพดีขึ้น รู้สึกเชื่อมั่นตัวเองมากขึ้น ประหยัดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ ไปเที่ยวกับลูกหลานได้ง่ายขึ้น ไม่ต้องเป็น ภาระกับลูกหลาน และอื่น ๆ อีกมากมาย รวมถึงลดความเสี่ยงในการเป็น โรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่น่ากลัวได้อีกด้วย

          คําถามที่สามนี้ จึงเป็นการชวนมองไปในอนาคต มองให้เห็นสิ่งดี ๆ ที่จะเกิดขึ้นได้ หากปรับ พฤติกรรมสําเร็จ เพื่อให้เกิดกําลังใจในการเปลี่ยนแปลง



สามคําถามนี้ เป็นคําถามเพื่อสร้างแรงจูงใจใช้ได้ในทุกกรณี ใช้ได้กับทุกเรื่องของ ชีวิต และใช้ได้กับ ตัวเองและผู้อื่น แต่หากคุณจะนําไปถามคนอื่นเพื่อสร้างแรงจูงใจให้ เขาแล้ว ควรถามด้วยความเมตตา ไม่ควรเป็นการข่มขู่หรือเร้าให้เขารู้สึกผิด

 

ถ้าคุณอ่านมาถึงตรงนี้ แล้วยังไม่ได้ถามคําถามสามข้อนี้กับตัวเอง ขอแนะนําให้ หยุดอ่านสักพัก แล้วลองตอบคําถามสามข้อนี้กับตัวเองก่อน ตอบให้ดีที่สุดเท่าที่จะทําได้ จากนั้นลองสังเกตดูว่า มันส่งผลอย่างไร กับความรู้สึกเป็นปัญหา และส่งผลอย่างไรกับ แรงจูงใจในการปรับพฤติกรรมของตัวคุณเอง